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教えて、幹弥先生!

■高須流綺麗に痩せるダイエット 食事の摂り方 おすすめの食事メニューは?

高須流綺麗に痩せるダイエット法。おすすめの食事メニューは?食事の摂り方について、高須幹弥が詳しく解説します。

公開日:2015・11・19
出演:高須幹弥医師

高須流綺麗に痩せるダイエット 食事の摂り方 おすすめの食事メニューは?

A-本日は31歳女性の方からの質問です。

幹弥先生のダイエット解説の動画、いつも観させていただいております。大変勉強になるので、自分のダイエットの参考にさせていただいております。先生に質問なんですが、食事の摂り方とかで大事なポイントとかありますか。あと、先生のおすすめのダイエットメニューとかあったら教えていただきたいです。よろしくお願いします。との事です。

幹弥先生はい、わかりました。

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前々回も少し話したんだけれど、例えば一日2000キロカロリーを摂って、ダイエットしていこうと思うんだったら、2000キロカロリーでも同じ2000キロカロリーでも摂り方によって、太ったり痩せたりするってこともあるんだよね。

まずね、大事なのは、なるべく食事の回数を増やす事が大事ですね。例えば一日一食とか二食とか少ない回数だと、お腹がすいてる時間が長くなっちゃうんだよね。その分。そうすると、その状態っていうのは飢餓状態って言って、脂肪を貯め込みやすくなっちゃうんだよね。

相撲取りなんかはだいたい一日二食とかにしている訳であって、あれはわざと飢餓状態をつくって、一気にドカッと食べる事によって、脂肪を貯め込みやすくする、ようにしているんだよね。やっぱりその、ときどきしかご飯食べないと、次いつご飯が入ってくるかわからないから、緊急事態に備えて、皮下脂肪や体脂肪に脂肪を蓄えて、エネルギーを貯蔵していこうという風に身体が防衛的に動いちゃうから。

そうならないように、なるべく回数を分けて食べる事が大事で。やっぱりその、一日三食でもいいし、人によっては四食とか五食に分けて食べるっていう人もいますね。もちろん、2000キロカロリーだったら、2000キロカロリーを五回に分けないといけないよね。一回の食事が多いとトータルのカロリーが増えちゃうからね。

後は、前にも話したけど、夜にたくさん食べると太りやすいですね。やっぱり、夜寝る前なんかは、人間としての活動が終わって、休むだけだから、エネルギーを消費しないし、貯め込もうとするから、夜たくさん食べるんだったら、昼間にたくさん食べた方がいいので。あとは、PFCバランスですね。

PFCバランスというのは、たんぱく質と脂肪と炭水化物の比率ですね。カロリーというのは主にその3つの三大栄養素から摂るんだけれど、一般的に言われているのは糖質60%、たんぱく質が25%ぐらい、脂質が15%ぐらいが理想の食事だと言われているんだけど、あんまり医学的根拠はなくて、昔から日本人はそういう割合の食事をしてて、世界一の長寿国だからそれがいいだろうって、なんとなく言われている数字であって、はっきりとした医学的根拠はないんだよね。

どっちかというと日本人って糖質を摂り過ぎている傾向にある訳で、実際にはたんぱく質の比率をもうちょっと増やして、糖質を落とした方が痩せやすいですね。やっぱり糖質を摂るとインスリンが分泌されて、インスリンによって脂肪を蓄えようっていう風に身体が動いてしまうので、インスリンを分泌させない、たんぱく質とかあるいは脂質でカロリーを摂る方が太りにくいですね。おんなじ2000キロカロリーでもたんぱく質の比率は上げた方が太りにくいですね。ポイントとしては、そんな所ですね。

あとね、食べる組み合わせっていうのも大事で、例えばね、一番よくないのは糖質と脂質を同時にたくさん摂るっていうのはよくないですね。

さっき話した通り、糖質を摂ると血糖値が上がってインスリンがたくさん分泌される訳で、その時に糖質や脂質がいっぱいあると、体脂肪に蓄えようとしてしまうんだよね。だから、糖質と脂質の組み合わせっていうのがよくない。できれば糖質とタンパク質の組み合わせとかあるいはさっき、PFCバランスでの糖質脂質たんぱく質の組み合わせのバランスがいいですね。

なので、例えば、ポテトチップスとかシュークリームとかケーキとかって、たんぱく質はほんのわずかしか含まれてなくて、あとほとんど糖質と脂質なのね。ああいうものはダイエットの大敵なので、ダイエット中の人は糖質と脂質の組み合わせは避けた方がいいですね。特にダイエットしてなくて今の体重現状維持でいいっていう人は、別にときどきね、ケーキとかシュークリーム食べてもいいけど、これから痩せようっていう人は食べない方がいいですね。

という事で、あとはね、お勧めの食事メニューとしては、さっき言ったようにたんぱく質の比率を上げて、糖質を落とすんだったら、例えばファミリーレストランで注文するんだったら、ハンバーグ食べるんだったら、ハンバーグのセットを頼むとあんまりよくないですね。セットだとご飯もつくし、コーンポタージュもついてしまうと。ハンバーグにはジャガイモとかフライドポテトとかもついてしまう訳ですね。そうすると脂質と糖質を大量に同時に摂る事になってしまうので、僕なんかはハンバーグ単品で頼んで、あとサラダ単品で頼んで、セットでは頼まないんだよね。そうするとご飯がついてこないしコーンポタージュもついてこないから、糖質の量がすごく減るんだよね。

ただ、糖質を全く摂らないのもそれはまたよくないんだよね。

糖質、摂らないとね、全くインスリンが分泌されないと、身体にたんぱく質を取り入れてね、筋肉を作ろうとか、肌なんかもね、たんぱく質でできてるから、肌なんかも張りもなくなってくるから、多少糖質摂る必要があるんですけど。調味料とかね、一緒についてるフライドポテトとかの糖質くらいで充分なんだよね。あとは、ジュースを一緒に飲まない方がいいよね。ジュースはやっぱり。甘いジュースは糖質だから。

A-それは100%ジュースなどなら大丈夫なんですか。

幹弥先生いや、だめだね。

100%ジュースでも、糖質たっぷりだからね。オレンジを絞ったものでもね。糖質たっぷりだからね。果物って糖質多いんだよね。果物は果物でいろんないい栄養素も入っているんだけど、ジュースにして飲むのはね、よくないね。いっぱい飲んじゃうからね。ごくごくごくごく。だってみかんだってさ、五個くらい絞って、やっとコップ一杯くらいでしょ。

A-そうですよね。

幹弥先生だったらね、みかんを直接食べる方が糖質はね、摂らないし、一緒に食物繊維とかも摂れるから、フルーツジュースっていうのはね100%でもね、あんまりよくないですね。ほんとはね。

A-そうなんですね。

幹弥先生そうなんですよ。むしろ野菜ジュースとかの方がいいけどね。

A-野菜ジュースでも果物が一緒に入ってるのはよくないんですか。

幹弥先生あるね。50%50%とかね。

A-そうです。そうです。

幹弥先生あれも糖質多いね。甘いのは糖質多いね。そうだ野菜生活とか野菜だけ、のやつの方がむしろ糖質は少ないですけど、でもあれにも糖質入ってるよね。やっぱりニンジンとかにも糖質入ってるから、はい、でもなるべく糖質は一緒に摂らない方がいいですね。

A-じゃあ、トマトジュースも?

幹弥先生トマトジュースはね、比較的糖質少ないです。

A-あ、少ないんです?

幹弥先生うん、やっぱオレンジジュース、パイナップルジュースとか、あの甘い果物のジュースが多いですね。リンゴジュースとかね、糖質が多いですね。

あとね、悪い組み合わせとしてはね、一緒にアルコールを摂る事ですね。アルコールってよく勘違いしている人がいるんだけど、エンプティカロリーって言われてて、アルコールのエネルギーは身体に蓄える事ができなくて、アルコール飲んでもすぐ熱としてカロリー使われるから、アルコール飲んでも太らないって思っている人いるけど、それはね、すごく大きな間違いで、まあ確かにエンプティカロリーではあるんだけど、アルコールとね、例えば糖質、脂質を同時に摂ってしまうとすごく太りやすいんだよね。

そうすると本来、熱として使われているエネルギー、脂肪とか炭水化物が使われるべきものが、それが代わりにアルコールのカロリーが使われてしまうからアルコールと糖質と脂質を同時に摂ると、本来熱として使われるべきカロリーの糖質や脂質もそのまま脂肪として蓄えられてしまうんだよね。

しかも、アルコールの中にも結構糖質って入ってるんだよね。ビールでも日本酒でもワインでも。ブランデーとかウイスキーとか蒸留酒は比較的糖質少ないんだけど、やっぱりだから、お酒だけ飲んでても、お酒の糖質が脂肪として蓄えられるし、エンプティカロリーとして使われている熱エネルギーの代わりに一緒に摂った糖質が脂肪として蓄えられちゃうから、よくないですね。

A-じゃあ、カクテルなんかは。

幹弥先生うん、カクテルも甘くて糖質入ってるから、そうだね、カクテル飲んでるだけだったら太らないって思ってるかもわかんないけど、やっぱり太りやすいですね。

逆に一緒にね、つまみを取ったりとか、ご飯食べたりするとより太りやすいね。お酒自体が食欲を増す効果があるから、例えばその、サラリーマンが仕事終わった後、飲み屋に行ってビールたくさん飲みながら焼き鳥食べて、焼き鳥丼食べて、そのままガーって寝るなんて、もう最悪ですよね。

A-そうですよね。

幹弥先生そう。だからまあ、当然その、しょっちゅう夜遅くまで飲み歩いてる人ってみんなお腹が出てるもんね。中年のサラリーマンとかね。ま、当然だよね。そんな身体に悪い生活していたら。

A-そうですよね。

幹弥先生でもね、お酒が絶対だめって言ってる訳じゃなくて、せいぜいダイエットして今から体重を落とそうと思ってる人は、もうアルコールは断った方がいいですね。ある程度体重が落ちてあと、維持するだけでよければたまにはアルコール摂ってもいいと思います。アルコール、絶対飲んじゃいけないという訳でもないですよね。

まあ、後はね、例えばしゃぶしゃぶとかすき焼きとか食べに行く時もご飯とかね、炭水化物なるべく摂らないようにして、肉と野菜だけでいくのもありだし。あと、焼き肉食べに行く時も、大抵その、最後にしめで、クッパとかビビンバとか冷麺とか食べるでしょ。あれもよくないですね。糖質と脂質の組み合わせになっちゃうんで。特に夜遅くに食べる時なんかは、ご飯物なしにした方がよいですね。まあ、昼間食べるくらいだったらいいとは思いますけどね。

あと、よくない組み合わせだと、お寿司っていうのも結構太りますね。お寿司のシャリはそのままご飯だし、お寿司沢山食べればやっぱり糖質の量は増えるし、トロサーモンとかをトロとかもね、たっぷり脂肪が入ってるから、結構脂質と糖質の組み合わせになってしまいますね。

あとは、マックとかハンバーガー食べに行く時も、ハンバーガーとフライドポテトとコーラとか、最悪ですよね。この組み合わせはね。糖質もあり脂質もあり、だから。まあ、ハンバーガーは食べたければ食べればよくて、サイドメニューはナゲットにして、ジュースは爽健美茶くらいにしとくのが無難ですけどね。

まあ、そんな所ですね。なるべくたんぱく質の比率を上げて糖質を下げるけど、全く糖質を摂らないのはよくないので、摂取カロリーの二割か三割くらいは糖質から摂るのがいいと思いますね。

A-先生の夜ご飯の時は、白ごはんは抜かれているんですか?

幹弥先生いや、食べないね。夜にご飯食べるなんて、もうとんでもない、考えられないね。夜、ご飯食べるとしたら、ちょっとお肉とか魚を食べたり、あと、野菜をしっかり食べて、あとはもうプロテインだね。僕はもうプロテインが食事だから。また今度、いつかね、プロテインについても詳しく説明しようと思っておりますが。そんな感じです。

A-はい、わかりました。
ダイエットメニューは組み合わせをよく考えないといけないという事ですね。

幹弥先生はい、その通りです。

A-はい、では本日もありがとうございました。

幹弥先生はい、ありがとうございました。

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