何故、私は手術動画をアップするのか?

教えて、幹弥先生!

■高須流綺麗に痩せるダイエット 美しいカッコいいプロポーションになるための運動法は? 筋トレ?有酸素運動?

高須流綺麗に痩せるダイエット法。美しいカッコいいプロポーションになるための運動法は、筋トレ?それとも有酸素運動?患者様からの質問に高須幹弥がお答えします。

公開日:2015・11・30
出演:高須幹弥医師

高須流綺麗に痩せるダイエット 美しいカッコいいプロポーションになるための運動法は? 筋トレ?有酸素運動?

A-29歳女性の方からの質問です。

幹弥先生はい

A-先日の「綺麗に痩せるダイエット解説動画」で、先生がおっしゃった綺麗に痩せる食事法の話、大変参考になりました。私は今、ダイエット目的で毎日ジョギングをしています。

大体毎日一時間くらい走っています。毎日走っていたら段々楽しくなってきてハマってきてしまいました。今度、マラソンにも挑戦したいと思っています。

幹弥先生はい

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A-先生から見てジョギングやマラソンはいいダイエット法だと思いますか?と、先生のもしおすすめのダイエットのための運動とかが、もしありましたら教えていただきたいです。よろしくお願いいたします。

幹弥先生はい、わかりました。

そうですね、ジョギングとかマラソンって言うのは有酸素運動ですよね。有酸素運動なので基本的に脂肪を燃やす運動なので、体重を落とすとかダイエットには効果的だとは思いますが、綺麗に痩せるとか美しく痩せるっていう点ではあんまりよくないですね。

基本的に有酸素運動っていうのはどんどん脂肪を燃焼させていって燃費のいい身体になっていくんですね。

筋肉って速筋と遅筋があるじゃないですか。マラソンやジョギングで使う筋肉ってほどんど遅筋で速筋はほとんど使わないんですね。なので、マラソンをひたすら続けて行けばやればやるだけガリガリに痩せた老人のような体形になる。メリハリのない無い体型になりますね。

A-そうなんですね

幹弥先生うん。はい有酸素運動をずっと続けることによって筋肉もやせ細るし、脂肪もだんだん落ちていきます。で、なおかつ、太りやすい体質にもなっていきますね。

A-え?そうなんですか?

幹弥先生筋肉が痩せて落ちるから、基礎代謝が落ちてしまうし、あとカタボリックな状態になるから、基本的には人間って言うのは、何か一つの運動を続けて行くとその運動に適した体になっていくんですね。特に力を使う必要もない、ひたすら長時間走り続けるだけなので、筋肉も落ちると。遅筋だけになって速筋がなくなると。

遅筋って言うのは細い筋肉なのね。速筋っていうのはボディービルダーとか強い力を使うための筋肉だから太くなるんだけど、太い筋肉は無くなって、ガリガリに細くなっちゃう。男性なんかは、特にマラソンを続けてると老人のような体形になってくね。筋肉のうち、やせ細った身体になると。

女性もやせ細ったあまり色気のない身体になりますね。たとえばトップアスリートのマラソン選手、女性も男性もガリッガリに痩せてるでしょう。

A-そうですね

幹弥先生そう。ほどんど骨と皮の状態。あと薄い筋肉がちょっとついているくらいだけなんですよね。なので、確かに有酸素運動をずっと続けることによって痩せてはいきますけど、美しい身体にはならないですよね。

A-なるほど、雑誌とかではよく走ると良いとか書いてはありますけど、それは痩せはしますけど、綺麗ではないって言うところですか

幹弥先生そうですね。なんで、綺麗になりたいとか痩せやすい身体になるんだったら、ある程度筋力トレーニングも併用してやった方がいいですね。

たとえばライザップってあるじゃない。ライザップってあんまり詳しくは知らないけど、聞いたところによるとカロリー制限もしっかりやって、筋力トレーニングも取り入れて有酸素運動もやってるみたいなんだよね。だから、カッコいい身体になるとかメリハリのある綺麗な身体になっていう点では、ライザップってまぁまぁまともな事やってるんじゃないかなとは僕は思いますね。

筋力トレーニングをするとつけたい所の筋肉がボリュームアップするし、筋力トレーニングしてそのあと有酸素運動を30分なり1時間やるとすごく脂肪が燃えるんだよね。

A-そうなんですね。一緒にセットでメニューは

幹弥先生うん。同じ日にやるんだったら先に筋力トレーニングを30分~1時間くらいやって、そのあと有酸素運動を30分~1時間くらいやるのが一番痩せやすいですよね。

A-そうなんですね

幹弥先生うん。まず筋トレをして筋力のボリュームを増やすと基礎代謝が上がるんだよね。大体筋肉が1キロ増えると基礎代謝が50キロカロリーくらい上がるんだ。

A-え!そうなんですか?

幹弥先生うん、だから筋肉で2キロ体重が増えると1日100キロカロリーくらい余分に食べても太らない身体になるだよね。

A-えー。魅力的ですね

幹弥先生そう。で、筋肉がある状態で、運動をするとその消費カロリーもすごく増えるんだよね。で、筋トレ自体は有酸素運動じゃなくて無酸素運動なんで脂肪を燃やすっていうのは、ほんのわずかしかないんだよね。基本的に酸素取り入れなくてもやるトレーニングだから、筋肉の中のグリコーゲンって言うエネルギー源を使ってカロリーを消費するわけなんで、脂肪は燃えないですね。ちょっとスクワットとかデッドリフトとかハイボリュームのやつをやれば、ぜいぜい息切れするくらいになるから、それくらいだと多少脂肪も燃焼することもあるんだけど、基本的にあんまり脂肪は燃焼しないんで、筋トレしてしっかりとウォーミングアップもして、アドレナリンも出して、その後連続で有酸素運動するとすごく脂肪が燃える。

筋トレをして有酸素運動をすると、有酸素運動だけをする時に比べると身体が細くなりにくくいし、メリハリのある身体も作られる。

さっき言ったように人間の身体って、なにか一つの運動をしてると、それに適応しようとするから、筋トレすれば筋肉のボリュームを増やそうと身体が働くし、有酸素をすれば体重を軽くして脂肪を燃焼させようって動くから、筋トレしてしっかりタンパク質もとって有酸素運動をするのが一番いいですね。

ま、筋力トレーニングはボリュームを、筋肉のボリュームを増やすんだったら、まぁよく言われている最大筋力の75%くらいの力で10回くらい限界までやると。というのが一番ボリュームが増えますね。バルクアップしますね。

男性なんかは、ボディービルダーがやっているのと同じような筋トレをしっかりやって、腕を太くして胸も背筋や足も太くすればいいと思いますけれども。女性なんかだと、時々あんまり筋トレしてごつい身体になるのが嫌だとか、足が太くなるのが嫌だとかいう人もいるよね。

なんで、女性に特化してこのトレーニングが良いよって言うのは例えば、大胸筋の下の方を鍛えればバストアップしますよね。大胸筋って胸の筋肉が上腕骨から肋骨、軟骨から胸骨にかけて大きな筋肉なんだけれど、この下の方乳首の下ぐらいの筋肉をボリュームアップさせれば、バストが底上げされてスタイルが良くなりますんで。まぁ、おっぱいそのものが大きくなるんじゃなくて、おっぱいの下にある筋肉で底上げされるから、バインバインってなるわけじゃないんだけど、スタイルがすごく良くなるよね。胸が。

A-こうハリがある感じ・・

幹弥先生そうそう。あとまぁ、お尻なんかは大臀筋とか中臀筋とかという筋肉がここにあるわけであって、おしりの筋肉を分厚くさせれば、そのヒップアップしますよね。大臀筋って特に上の方にあるところを厚くすれば、必ずヒップアップした綺麗なお尻になりますんで、運動してない人とか、ただ食べて太ってるだけの人は、お尻が垂れて形が崩れるんだけど。大臀筋や中臀筋を鍛えれば、必ず上の方の筋肉が盛り上がってヒップアップしますんで、ダイエットして、なおかつ、大臀筋を鍛えるといいですね。

大臀筋、鍛えるんだったら、スクワットとかデッドリフトとかも良いんだけど、一緒に足が太くなっちゃうってのもあるんで、足を太くなりたくないんだったらヒップリフトとかね、片足でやるデッドリフトとかスクワットの方が、主にその大臀筋を追い込むためには有効なんで、そんなに大臀筋に集中していれば、すごく足が太くなるってこともないし。

まぁその、足もね多少太くしてもいいんだけどね、もっと。筋肉、足なんか下半身に大体全身の筋肉の60%くらいが集まってるから。

A-へー、そうなんですね

幹弥先生うん、足の筋肉のボリュームを増やすと基礎代謝が増えて痩せやすくなるってのもあるから。

A-なるほど。女性ですとやっぱり筋力トレーニングと聞くとジムに行ってとか、それこそライザップとか、いろいろ思っちゃうんですけど、幹弥先生からおすすめの自宅でも出来る簡単なトレーニングってないですか?

幹弥先生うん、やっぱりね腕立て伏せですよね。プッシュアップで、大胸筋の下のあたりを鍛えることが出来るんで。ま、普通に水平にやると真ん中のへんとか、上の方まで鍛えちゃって上の方のね、大胸筋が分厚くなると、やっぱりいかつい感じになっちゃうんだよね。女性の場合だと。だから、下の方の筋肉を意識して、ちょっと状態をそらし気味でやるとか。

あとまー、本格的にベンチプレスやるんだったら、ちょっとテプラインでね、身体を倒した状態で下向きにやるとか、ブリッジしてやるとか。大胸筋がね、下の方が膨らむんだけど。

ま、でもね、あれでもいいと思いますよ。スクワットとかもいいと思いますけどね、最大筋力の50%~60%くらいでで、20回30回くらいやればそんなに速筋ばかり鍛えられなくて遅筋も鍛えられて、そんなにごっつい足になったりとかもないし。

A-なるほど。ヒップアップとか何かありますか?

幹弥先生ヒップアップはあれですよ。大臀筋を分厚くすることですよ。

A-おすすめはスクワットが一番いいですか?

幹弥先生スクワットでいいと思いますよ。スクワットすればね。特にその、片足でスクワットすればお尻の筋肉に効くってのはあるよね。

A-片足ですか・・・

幹弥先生片足をね、椅子に掛けて片足でスクワットしたりとか、片足でデッドリフトしたりとかそこが、お尻の筋肉を集中して鍛えることができますよ。

A-そうなんですね。そこに意識をしてやるのが一番いいってことですね。

幹弥先生そうそう。

A-後は何かそのー運動もしつつ食事面、やっぱり好きなものを食べたりもだめだと思うのでなんかおすすめの食事療法とかあれば・・

幹弥先生うん、食事ね、前回も話したんだけどね(笑)

A-あ、そうなんですね、すみません(笑)

幹弥先生じゃあ運動に絡めて言うとね、空腹のときにあまり激しい運動はしない方が良いですね。特に空腹でね、筋トレなり有酸素運動やるとね、筋肉が萎縮しちゃうって言うのがあるね。空腹って言うのは飢餓状態だからカタボリックな状態になって、運動しちゃうと筋肉が分解されちゃう。

だから、本当はね筋肉が分解されないようにするんだったら、BCAAとかそう言う専用のサプリとかあるんだけど、高いしね。いちいち飲むのも大変だからプロテインが一番いいと思うけどね。

プロテインパウダーでトレーニング前にまず20gくらいののタンパク質をとって、トレーニングした後でさらに20gくらいとるとカタボリックも予防できるし、トレーニングを終わったあとでタンパク質を補給してあげれば、筋肥大が起きやすいってのがあるからね。

筋トレしてプロテイン飲んで有酸素運動やるとお腹がガポガポになっちゃうから、その場合は筋トレの前に飲むとか筋トレしながらちびちび飲んで、一気に胃の中を満杯にしないようにするとか工夫するとか出来るし。

あとはね、トレーニングの後にちょっと糖質を取るのも良いですよね。筋トレすると筋肉の中のグリコーゲンが使われて、次のグリコーゲンをためるために欲しがるから、糖質でね、だいたい100キロカロリーくらいの糖質を取ってもいいと思いますわ。みかん1個とか2個とか蜂蜜30gとかそれくらい。

その場合の糖質は脂肪に蓄えられなくて、筋肉に蓄えられるから太らないんで、トレーニングの後の糖質。適量。100キロカロリーとか、多くて200キロカロリーとかそれくらいだったらね。

A-やっぱり加工品よりか、自然由来のものの方が・・・

幹弥先生まぁでも筋トレの後は白い砂糖とかでもいいですね。

インスリンも出るけど、筋トレの後って言うのは筋肉が糖質を欲しがってるから。すぐ筋肉に吸収されるから。でもまぁ、自然のものの方がいいかな。果物とか、蜂蜜とかでもいいと思うし。別に大福とかでもいいと思いますよ。糖質

A-それなら頑張れる気がします。ご褒美で(笑い)

幹弥先生そうそう、和菓子が良いですよ。和菓子はね糖質は多いけど、脂質があんまり入ってないから。むしろケーキとかシュークリームとか糖質も多いけど、脂質も多いから、そうするとね、インスリンがでて、そこに脂肪があるから、脂肪をね、体脂肪に蓄えようとしちゃうから。脂肪と糖質の組み合わせはもう基本的に最悪。(笑)

A-じゃぁフルーツか、食べるなら和菓子が良いと。女性だったら何かちょっとご褒美があると頑張れるような気はしますね。

幹弥先生そうですね、あとね女性で嫌がるのはそのー、三角筋とか僧帽筋ってところを鍛えちゃうと、三角筋を鍛えちゃうと肩幅が広くなっちゃう、僧帽筋を鍛えて厚くするとなで肩っぽく見えちゃう、ってのもある。

ちょっとくらい鍛えてもいいんだけど、あんまり本格的にサイドレイズとかシュラッグとかやっちゃうと分厚くなっていかつい体型になるだけど。

男性だったらどんどん鍛えてくれればいいと思うんだけどね。

A-はい、わかりました。やっぱり毎日ちょくちょくやる方が一番いいのですかね

幹弥先生うん、そうだね、基本的に有酸素運動だったら、毎日やってもいいですね。

あんまり激しくね、マラソン選手並みにやると、やっぱりその、カタボリックな状態になって筋肉が萎縮して、色気のない体型になったりとか、身体に侵襲が加わりすぎるとね、コルチゾールっていう副腎脂質から出るストレスホルモンがさらに筋肉を分解したりとか、さらに免疫力が下がって風邪ひきやすくなったりするから、30分から長くて1時間くらいにしといた方がいいけどね。あんまり激しい有酸素運動もね。体型が崩れたり、体調が悪くなりますのでね。

A-そんなこともあるんですね

幹弥先生ありますね。筋トレも一つの部位を追い込んでしっかり鍛えるんだったら、上級者になると一週間くらい感覚を開けますからね。

A-あ、へー

幹弥先生筋トレもね同じところを毎日鍛えてると、逆に細くなるからね。

A-あ、そうなんですね

幹弥先生そうだね。やっぱりその、疲労しますからね。疲労して筋肉も破壊されるからね。筋肉痛ってあるじゃないですか。

A-あります

幹弥先生あれって筋膜とかが破壊されてその炎症による痛みのわけなので、筋肉痛があるときなんかはね、運動控えなければならないし。まぁ、初心者だったら2~3日間あければまたおんなじ部位をやってもいいんだけれど、上級者だったらしっかりやっちゃうから、一週間くらいあけるしね。

A-それは意外でした。本当に切り詰めてやって効かないのかなというイメージがあったので…

幹弥先生軽い負荷だったりほとんど疲れないっていうのだったら、毎日やってもいいんだけどね。だから部位を変えればいいので、今日は胸をやって、明日はお尻やるとかだったらいいんだけどね。場所を変えれば別に毎日やることも、あんまり激しくなければ毎日やることは出来るから。

A-そうなんですね

幹弥先生はい。

A-やっていけば美しい身体づくりが出来るのかなと思いました。

幹弥先生なので有酸素だけやるんじゃなくて、筋トレと有酸素を併用するのがベストで、忙しくてどっちかしかできないんだったら、むしろ筋トレだけやる方がいいですね。

筋トレと食事制限で痩せる方が良くて、有酸素運動と食事制限だけやってると、どんどん色気のない身体になって行ってしまいますね。

A-せっかくするならそれはやっぱり目的を持ってやりたいので、そうですか、分かりました。

幹弥先生あとね、巷でよく流行っている体幹トレーニングってあるじゃない。バランスボールに乗ったりとかわざと不安定な所でやったり、インナーマッスルを鍛えるとか。

あれ今流行ってるんだけど、多分そのうち廃れますね。

A-えぇ~~!

幹弥先生いろいろその、長友選手とかの影響で流行ってて、色んなスクールとか出来てるんだけど、まぁあれはそんなにダイエットとか、美しく痩せるとか効果はそんなにないんですね。

インナーマッスルって、本当にちっちゃい筋肉だから鍛えても基礎代謝は上がらないし、多少姿勢が良くなるとか、そう言う良い所もあると思うけど、あんまりダイエットとか、キレイになるっていう点ではあんまり効果がないから、今ブームだけど、ブームがでては廃れて、新しいブームが出て廃れて繰り返すから、多分何年か後には、ほとんどなくなっているか、今ほどは流行ってないと思いますけどね。

A-そうなんですね。なんか、そっち系でバランスボールとかロープにつかまっていろいろと聞くので、いいのかなと思いつつ・・・

幹弥先生悪くはないんだけど、それをしっかり一生懸命時間を取ってやるんだったら、むしろオーソドックスな筋力トレーニングと有酸素運動をした方が、よっぽど綺麗に痩せられますんで、効率的だし。

A-朗報です(笑)

幹弥先生はい。

A-幹弥先生にぜひライザップならぬ本当にそのそれに匹敵するようなスクールができそうな本当に感じで(笑)勉強になりました。

幹弥先生はい、ありがとうございます。

A-ぜひまたいろんな質問にお願いします

幹弥先生はい。またよろしくお願いします。

A-ありがとうございました。

幹弥先生はい

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